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    定好目标,健身为于未有,治于未乱才有效

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    定好目标,健身为于未有,治于未乱才有效

    受访专家:北京体育年夜学活动医学与康复学院传授 王安利

    胖人减脂

    先热身,再气力,后有氧

    胖人最关怀的是减脂,但经常方式不妥。减脂的实质在于“热量负均衡”,即耗费的热量年夜于摄进的热量。想要减肥,必需管住嘴,调剂饮食构造、公道摄进。不然,即使活动了,若热量摄进年夜于耗费,依然减不了肥。

    减脂活动最好是“有氧活动+气力练习”,有氧活动时光长、耗费年夜,但刚开端时重要耗费的是糖分,往往连续20分钟后才会大批燃烧脂肪。当活动者的最年夜心率处于220减往年纪所得数值的60%~70%时,身材重要经由过程燃烧脂肪为活动供能,可以到达更好的减脂后果。

    气力练习可以增添肌肉量,进而进步基本代谢率,加强减脂后果,还能避免减肥反弹。当一小我基本代谢率足够高时,即使是躺、坐都能耗费较多的能量。

    减脂人群最好每周活动4~5次,遵守“先热身,再气力,后有氧”的原则,先做10分钟摆布的热身练习,以防肌肉拉伤,再来20~30分钟气力练习,随落后行40分钟有氧活动,全部活动进程把持在1~1.5小时。进行气力练习和有氧活动的方法不要太单一,应多样化,好比有氧活动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等,气力练习可以应用哑铃、弹力带、壶铃等,如许更有利于健康。

    进步柔韧

    消息拉伸相联合

    跟着年纪的增加,身材的柔韧性也在退化,是以,越早养成拉伸习惯,后果越好。拉伸不仅可以改良关节机动度,增添活动多样性和效力,还能坚持肌肉的杰出弹性,削减劳损和退化,下降活动风险。大师最好在常日里养成拉伸的习惯,而且保持下往。

    拉伸分为动态拉伸和静态拉伸,前者指的是“热身活动”,例如一些简略的开合跳、高抬腿跑等;后者指把本身的身材摆放到关节运动度极限地位四周,感触感染到肌纤维被拉伸的感到即可,例如侧压腿等。

    活动前以动态拉伸为主,动作尽量迟缓,最好在肌肉稍有紧绷感时停下来,不然很可能引起关节扭转、韧带拉伤等;活动后以静态拉伸为主,每个动作坚持30秒~1分钟,反复几回,可缓解活动后肌肉疲惫,增进血液轮回。拉伸时,留意坚持平均深呼吸,切忌屏住呼吸,不然全部身材就会绷住,肌肉难以获得充足伸展。

    强身健体

    纪律活动别逞强

    加强体质,说到底就是纪律活动,加强心肺功效,并测验考试挑衅本身的极限,锤炼体能。但每小我有明显的个别差别,活动前必需对本身的身材状态进行考量,断定适合的练习频率,不要互相攀比,不要逞强,慢慢找到合适本身的强度。

    活动进程中,心率可逐渐到达最年夜值,即220减往年纪的60%~85%,以进步心脏容量,加强心肺功效,但也不克不及过度,以“全身轻松高兴,第二天不疲乏”为准则,假如呈现呼吸艰苦、头晕眼花、心率过快,应当即结束活动。

    体质衰弱的人万万不成忽然进行大批或高强度活动,应循序渐进、适可而止,假如以往跑不了800米,就不要一会儿测验考试1000米,以免跨越身材累赘,造成毁伤。

    须要提示的是,不要天天增添活动负荷或加长时光,要比及身材顺应活动强度后再加量,不然会造成疲惫性毁伤。此外,活动后,身材尚未恢复之前,不要再次施加负荷。

    瘦人增肌

    气力练习把持强度

    瘦不即是健康。当男性体脂率低于20%,女性低于25%时,可能存在肌肉少、线条不显明、局部脂肪较多等题目,看上往弱不禁风,这部门人可以选择气力练习进行增肌,来获得更健美的身体。

    气力练习最主要的是强度把持,可以用最年夜反复次数(RM)来权衡。好比,你在进行哑铃弯举时,能蒙受的最年夜重量为5千克,可以进行8次弯举,到第9次你就无法再进行弯举了,此时你的活动强度就为8RM,即这个重量举起8次。

    在懂得上述“RM”意义后,我们建议,增肌人群可以每周进行3~4次气力练习(最好隔天一次)。对男性而言,气力练习的重要目标是让肌肉看起来更“有型”,可选择重量稍年夜一点的器械,做8~12RM,持续3~4组,在此区间内,练习可以强化肌肉构造;对女性而言,增肌一般偏向于使线条加倍精美,可选择重量稍微轻一点的器械,做20RM摆布,持续3~4组。在此区间内,练习会增添肌肉耐力和紧致度,留意动作要迟缓到位,如许才干刺激全身肌群;组间歇息以30~60秒为宜,最多不克不及跨越3分钟,以免肌肉拉伤。

    此外,气力练习还可以选择分歧部位进行操练,好比周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背,让局部肌肉获得足够歇息,留意停止后弥补恰当的卵白质和碳水化合物。

    需提示的是,肌肉最佳修复时光是在睡眠中。进行气力练习后要包管充分睡眠,有助修复受伤的肌肉纤维。

    坚持身体

    高强度间歇练习

    不少人减肥、塑形胜利后,忽然有段时光十分忙碌,活动频率被打乱,不知若何巩固和坚持身体。实在,坚持身体必定要高度自律,不克不及三天打鱼,两天晒网。

    人体的正常运动会使肌肉耗费热量,但假如没有实时有用的锤炼,或结束锤炼跨越一个月,肌肉就会逐渐败坏,肌纤维之间慢慢被脂肪填充,不仅体形会变得更“壮硕”,肌肉也会逐渐掉往弹性。

    碰到这种情形时,可以测验考试HIIT(高强度间歇练习),尤其对于工作繁忙、余暇时光少,但身材本质好、有活动基本的人来说,一是能节俭时光,凡是只有20分钟摆布,二是减脂后果好,脂肪燃烧的遗留效应可到达1~2小时,有事半功倍的后果。

    除了活动,把持饮食也至关主要,要坚持 “少吃多餐”的习惯,谢绝含糖量高、高脂肪等食品;尽可能购置新颖食材,本身烹调,以蒸、煮方法为佳。(记者 王冰洁)

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